速筋と遅筋の部位ごとの割合を解説

理想の身体を作る上で知っておくべきなのが「速筋」と「遅筋」

筋繊維の特色に合わせた最適なアプローチを実現する為にも必要不可欠な知識です。

更なる高みを目指す為にも、筋肉の部位ごとの速筋・遅筋の割合を把握しましょう。

参照サイト:Muscle Fibre Ratios

速筋・遅筋の特色

筋肉は細長い筋繊維の集合体から構成されていますが、その筋繊維にも二つの種類が存在します。

それが、速筋繊維（速筋）と遅筋繊維（遅筋）です。

それでは筋肉の部位ごとに具体的な数値を見ていきましょう。

※速筋をオレンジ色、遅筋を青色で表記しています。

 

胸

【大胸筋（鎖骨頭）】　57.7 / 42.3

【大胸筋（胸骨頭）】　56.9 / 43.1

 

背中

【広背筋】　49.5 / 50.5

【僧帽筋】　46.2 / 53.7

【棘下筋】　54.7 / 45.3

 

肩

【三角筋（アウター）】　46.7 / 53.3

【三角筋（インナー）】　39 / 61

 

首

【胸鎖乳突筋】　64.8 / 35.2

 

腕

【上腕三頭筋】　62.5 / 32.5

【上腕二頭筋（アウター）】　57.7/ 42.3

【上腕二頭筋（インナー）】　49.5 / 50.5

【腕橈骨筋】　60.2 / 39.8

 

脚

【大腿直筋】　65.6 / 35.4

【内側広筋（アウター）】　56.3 / 43.7

【内側広筋（インナー）】　38.5 / 61.5

【外側広筋（アウター）】　62.2 / 37.8

【外側広筋（インナー）】　53.1 / 46.9

【内転筋】　42 / 58

【半膜様筋・半腱様筋】　50.4 / 49.6

【大臀筋】　47.6 / 52.4

【腓腹筋（内側頭）】　49 / 51

【腓腹筋（外側頭）】　53.5 / 46.5

 

最適なトレーニング方法

【速筋繊維優位の筋肉群】

基本的には、ネガティブ動作の時にゆっくり時間をかけ、しっかりと筋肉をストレッチさせることが重要です。

高重量・低レップで行い、ストレッチポジションで大きな負荷がかかる種目がおすすめです。

【遅筋繊維優位の筋肉群】

基本的には、ポジティブ動作の時に素早く筋肉を収縮させることが重要です。

低重量・高レップで行い、収縮ポジションで大きな負荷がかかる種目がおすすめです。

【速筋繊維・遅筋繊維に大差がない筋肉群】

高重量で低レップの日・低重量で高レップの日を作り、日によって変化をつけるのが有効だと思います。

 

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました。

筋繊維は細胞レベルの話になるので、生まれた瞬間から個人差があります。

色々なアプローチを試して、自分に合ったトレーニング方法を確立してみてください。