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胸板を厚くしたい人にベンチプレスはいらない

投稿日:2020年3月7日 更新日:

胸のトレーニングの王様と言われ、不動の人気を誇る「ベンチプレス」。

初心者から上級者までベンチプレスが好きな方・胸トレのメイン種目にしている方はかなり多いと思います。

胸のトレーニングの基本として一番最初に教えられ、上達と共に伸びていく重量に快感を覚える方もまた多いのではないでしょうか。

ただ、もしそのベンチプレスが筋肥大にあまり効果がなかったら?100kg上げる意味は果たしてあるのでしょうか?

今回はそんな疑問に切り込んでいきたいと思います。

内容のスタンスとしては‘’ベンチプレスは不要”ということを前提に話を進めていきますので、先にご理解いただければと思います。

ストレッチポジションでの負荷が弱い

まず、筋肥大の大前提は「速筋繊維に強い負荷をかけること」です。

速筋繊維に強い負荷をかける為には、エキセントリック(ネガティブ・伸展・ストレッチ)での動作が特に重要とされており、対象筋をしっかりとストレッチして伸ばす必要があります。

ベンチプレスの場合は、エキセントリック動作はバーベルを胸に下ろす動作になります。

この動作の時が一番筋肥大の鍵を握るポイントなのですが、ベンチプレスの場合はバーベルを胸につくまで下ろしたとしても、さほど胸はストレッチされません。

引用:Wikipedia

この画像を見ていただきたいのですが、大胸筋は鎖骨・胸骨(胸の真ん中の骨)から始まり、上腕骨(力こぶ)に向かって繊維が生えている筋肉ということがわかるかと思います。

試しに、両腕を前方に伸ばして外旋させた状態で両腕を横に広げてみてください(フライ動作)。胸が鎖骨・胸骨から上腕骨にかけてよくストレッチされている感覚がわかるかと思います。

これが、大胸筋の繊維に沿った一番自然な動作になります。

逆に、ベンチプレスの場合だと、バーベルを握る時に両腕を内旋させる必要があります。

そしてその状態からバーベルを胸に下ろしていくわけですが、これだと肘を横に張り出す形になり、胸を充分にストレッチすることができません。

ましてや、勢いをつけて胸でバウンドさせたり、バーベルをストンと下ろしてはほとんどストレッチポジションで負荷がかかりません。

つまり、ベンチプレスは一番筋肥大に重要なポイントで負荷がかからないと言っても過言ではないということです。

 

効いてる感覚が掴みにくい

ストレッチポジションでの負荷が弱いだけでなく、収縮ポジションでの負荷が弱いのもベンチプレスの特徴です。

ベンチプレスはどんなに狭い手幅で握ったとしても、大体肩幅くらいで握ると思います。

胸の収縮を感じる為には、左右の腕を真ん中に向かって寄せる必要がありますが、ベンチプレスだとそれができません。

さらに、収縮を意識して腕を伸ばし切ると、今度は上腕三頭筋に強い負荷がかかるので、胸への意識が薄れて中身の薄いトレーニングになってしまいます。

骨格的に腕が長い人は特に負荷が上腕三頭筋に逃げやすいです。

つまり、ベンチプレスはストレッチも収縮も中途半端ということになります。

もし、内側への収縮を強く意識したいということであれば、内側に寄せることができるダンベルプレスを行うことをおすすめします。

 

怪我のリスク

先程の話に付随しますが、ベンチプレスの腕を内旋させる動作は肩に大きく負荷がかかります。

胸のトレーニングのつもりが、肩の前側に刺激の大半が集中してしまい、肩ばかりが筋肥大するということも珍しくありません。

また、一番怖いのがベンチプレスは比較的高重量を扱いやすいという点。

より肩への影響が心配されます。

特に注意していただきたいのが、インピンジメント症候群という肩の怪我です。

投球動作を行う野球選手に多い症状なのですが、少し肩を上げるだけでも何か引っ掛かったようなピリッとした痛みが出るのが特徴です。

投球動作のテイクバックの動きとベンチプレスのバーベルを胸に下ろした時の肩の角度は似ているので、充分に注意していただければと思います。

 

ベンチプレスは全くしなくてもいいのか?

答えはイエスです。

ここまで読んでいただいた方は理解できたと思いますが、胸の筋肥大を握るポイントはフライ動作です。

もちろん、腕や鎖骨が短く、収縮が意識しやすいベンチプレスに有利な骨格の方はひたすらベンチプレスをすることでどんどん筋肥大していくと思いますし、苦手な方でも一切効果がないという訳ではありません。

ただ、筋肥大にフォーカスして、胸にいかに効率よく負荷をかけられるかという点で考えると、ベンチプレスはかなり見劣りすると思っています。

時々刺激を変える意味で取り入れるのはいいと思いますが、メイン種目からは完全に切り離して考えてもいいと思います。

 

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました。

私自身、ベンチプレスを一切止めてフライ種目中心に切り替えてからはかなり成長が加速した経験があります。

以前の記事でも、私の経験を元にしたことを記載していますので、気になる方はそちらもどうぞ。

大胸筋がつきにくい人の原因 フライ系種目で克服できる?

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