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筋トレ

速筋と遅筋の部位ごとの割合を解説

投稿日:2020年3月13日 更新日:

理想の身体を作る上で知っておくべきなのが「速筋」と「遅筋

筋繊維の特色に合わせた最適なアプローチを実現する為にも必要不可欠な知識です。

更なる高みを目指す為にも、筋肉の部位ごとの速筋・遅筋の割合を把握しましょう。

参照サイト:Muscle Fibre Ratios

速筋・遅筋の特色

筋肉は細長い筋繊維の集合体から構成されていますが、その筋繊維にも二つの種類が存在します。

それが、速筋繊維(速筋)遅筋繊維(遅筋)です。

【速筋】

エキセントリック(ネガティブ)・高重量の時によく使われる

瞬発力パワーを発揮し、筋肥大しやすい

・筋肉痛になりやすく、回復が遅い

【遅筋】

コンセントリック(ポジティブ)・低重量の時によく使われる

持久力を発揮し、筋肥大しにくい

・筋肉痛になりにくく、回復が早い

それでは筋肉の部位ごとに具体的な数値を見ていきましょう。

※速筋をオレンジ色、遅筋を青色で表記しています。

 

【大胸筋(鎖骨頭)】 57.7 42.3

【大胸筋(胸骨頭)】 56.9 43.1

 

背中

【広背筋】 49.5 50.5

【僧帽筋】 46.2 53.7

棘下筋】 54.7 45.3

 

【三角筋(アウター)】 46.7 53.3

【三角筋(インナー)】 39 61

 

胸鎖乳突筋】 64.8 / 35.2

 

【上腕三頭筋】 62.5 32.5

【上腕二頭筋(アウター)】 57.742.3

【上腕二頭筋(インナー)】 49.5 50.5

腕橈骨筋】 60.2 39.8

 

大腿直筋】 65.6 35.4

【内側広筋(アウター)】 56.3 43.7

【内側広筋(インナー)】 38.5 61.5

【外側広筋(アウター)】 62.2 37.8

【外側広筋(インナー)】 53.1 46.9

【内転筋】 42 58

【半膜様筋・半腱様筋】 50.449.6

【大臀筋】 47.6 52.4

腓腹筋(内側頭)】 49 51

【腓腹筋(外側頭)】 53.5 46.5

 

最適なトレーニング方法

【速筋繊維優位の筋肉群】

基本的には、ネガティブ動作の時にゆっくり時間をかけ、しっかりと筋肉をストレッチさせることが重要です。

高重量・低レップで行い、ストレッチポジションで大きな負荷がかかる種目がおすすめです。

【遅筋繊維優位の筋肉群】

基本的には、ポジティブ動作の時に素早く筋肉を収縮させることが重要です。

低重量・高レップで行い、収縮ポジションで大きな負荷がかかる種目がおすすめです。

【速筋繊維・遅筋繊維に大差がない筋肉群】

高重量で低レップの日・低重量で高レップの日を作り、日によって変化をつけるのが有効だと思います。

 

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました。

筋繊維は細胞レベルの話になるので、生まれた瞬間から個人差があります。

色々なアプローチを試して、自分に合ったトレーニング方法を確立してみてください。

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