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ボディメイク

身体の厚みがほしい ペラペラだった私を変えてくれたトレーニング

投稿日:2020年1月19日 更新日:

こんにちは!

今回は身体の厚みを増やすのに必要な胸・背中のトレーニングメニューを中心に書いていきます。

私は普段平日は一切トレーニングをせず、基本的に土日にしています。分割方法は土曜が胸・背中・腕(二頭・三頭)、日曜が脚・肩です。

もちろん分割方法や種目は変わりましたが、約3年で、胸囲が88cm→102cmまで成長しました。

経験を積んでいく中で、特に筋肉への反応がいい今のメニュー内容を紹介します。

  1. ダルベルフライ(片方30キロ×7〜8回、2セット)
  2. インクラインダンベルフライ(片方20キロ×10〜11回、2セット)
  3. ケーブルクロスオーバー(片方13キロ×8〜12回、2セット)

背中

  1. チンニング(自重×7〜10回、2セット)
  2. ダンベルベントオーバーロー(ベンチに反対向きに座るやり方で片方32キロ×9〜10回、2セット)
  3. ラットプルダウン(ナロースタンスで61キロ×7〜10回、2セット)

腕(二頭・三頭)

  1. インクラインプルオーバーエクステンション(三頭、片方16キロ×6回、2セット)
  2. インクラインダンベルカール(二頭、片方12キロ×8回、2セット)
  3. ラットプルダウンマシンを使ったプレスダウン(三頭、27キロ×12〜15回、2セット)
  4. ダンベルハンマーカール(二頭、片方12キロ×8〜10回、2セット)

 

こんな具合です。2セット目は少し回数が落ち、インターバルは大体どの種目も3〜4分くらい取っています。

ポイントは、胸→背中→胸→背中→胸→背中の順番で交互に行うことです。

拮抗筋を刺激するという意味もありますが、背中の後に胸を持ってくることで、肩甲骨まわりが温まっているので、肩甲骨を寄せやすくなります。

私は、胸が苦手・背中が得意なのでこの組み方がかなりしっくりきます。

オーソドックスなメニューを基本とし、長時間ネチネチ追い込むというよりは、1種目2セットまでとし、その中で全力を出し切り短時間で終わらせる意識です。

フリーウエイト中心でネガティブ動作重視・フルレンジ・出来る限り高重量でセットごとに重量を落とさないことを特に心掛けています。

また、体幹(スタビライザー)を上手く使えるようになるとフォームがかなり安定し、全ての種目において‘’効き‘’が全く違います。

短時間でへばるくらいです……各種目2セットより多くはできません。

※以前の記事でも重要な点については解説していますので、宜しければ是非ご参照ください。→ガリガリが最短でマッチョになる為に必要なトレーニングでの意識と栄養素

ありがとうございました!

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