今回は痩せたい人に向けた内容になります。
20kgの幅で増減量を繰り返してきた私の経験を元に話していきます。
痩せたいのに失敗を繰り返している方の大半は、意志はあるのに結果が伴わない・無理な方法で継続ができない・ストレスに負けるなどが主な原因だと思います。
つまり、自分の身体とその特徴に合わせた正しいアプローチを知らないので、どの方法が効率的なのかがわからず、結果が伴わない・ストレスが溜まる・続かないということになります。
よく〇〇ダイエットなどと紹介されているものがありますが、あれは誰にでも当てはまるわけではありません。
しっかりと自分の身体を知ることから始めましょう。
専門家vsトレーニー
具体的な内容を書く前に、1つどうしても説明しておきたいことがあります。
それは、「誰の何の情報を正しいとするか」です。
1つでも自分に合った方法を見つけることが出来れば、それは「一生物の賞味期限のこない情報」になるからです。
私は専門家と言われる方々がダイエットについて解説する記事をよく読みますが、大体書いてあるのが「適度な運動」「適度な食事制限」「食事メニューの例」など。
間違っているとは思いませんが、それはあくまで万人に向けた当たり障りのない情報ですよね。
そこに落とし穴があると思っています。
人の身体には個人差があります。細胞からホルモンから何から何まで。そこにしっかりフォーカス出来ている記事はとても少ないのではないでしょうか。
トレーニー（ボディメイク等の目的で筋トレをしている人）は常に自分の身体に向き合っています。そして自分の身体のことをとてもよく知っています。
増量・減量を繰り返す本格的なトレーニーであれば尚更で、どの食材が自分の身体に合っているのか否か・炭水化物を摂取して太りやすいのか否かなど。色々なパターンを知っています。
いくら専門家だからと言っても基本的にはインプットした知識がメインで、それを元に指導しているだけ。実際に自分で経験・アウトプットした人がどれだけいるでしょうか…。
成功の鍵を握るのは〝自分の身体を知ること〟です。
食べてもいい量
基本となる考え方
1日の摂取カロリー〈1日の消費カロリー
この方程式を崩さないでください。
当たり前ですが、1日の活動で消費されるカロリー以上に食品を摂取すると体重が増えます。
【消費カロリーの計算式】
消費カロリー＝除脂肪体重×28×活動値
※除脂肪体重＝体重−体脂肪
例）体重60kg・体脂肪率10%の人であれば、体脂肪は60kg×10%で6kgです。体重60kg−体脂肪6kgで除脂肪体重は54kgになります。
※活動値＝1日の間にどれだけ身体を動かすかの数値のこと。
大体数値は1.2〜1.7の間で計算し、1日の活動量が多い人ほど大きい数値になります。デスクワークが多く、座りっぱなしなどで活動量が少ない時は1.2くらいです。激しいトレーニングをする時などは1.7。営業回りやそこそこ身体を使う時は1.5くらいを計算式に当てはめるといいと思います。その日によって計算は変わってきます。
※基礎代謝＝除脂肪体重×28
消費カロリーとは別物です。何も活動しないで寝たきりの状態でも勝手に体内で消費されていくカロリーのことです。
例）体重60kg・体脂肪率10%・デスクワーク中心のサラリーマンの場合
消費カロリー＝除脂肪体重54kg×28×1.2＝1,814kcalです。
これ以上食べないようにすれば、基本的に体重が増えることはないです。
あまり不健康な食品はおすすめできませんが、極論を言うと消費カロリーの範囲内であれば、何を食べても大丈夫です。
無理のない範囲で、徐々に摂取カロリーを消費カロリーのマイナス100kcal・マイナス200kcalと減らしていくといいと思います。
この計算式でわかるように、筋肉があり体脂肪が少ないかつ活動量の多い人ほど基準となるバー（消費カロリー）が高くなるので沢山食べても大丈夫ということになります。
ここを把握していないことには、一日の中で何を食べて良いか・何を食べたらだめかの選別ができなくなります。
まずはこの計算式で、自分の身体の消費カロリーを知りましょう。
※ちなみに、少食なのに痩せないという方は、こちらの記事を参考にしてください。
炭水化物を減らしすぎない
基本的に、消費カロリーの範囲内であれば大丈夫というお話をしましたが、炭水化物の摂取はかなり個人差が出るところなので説明しておきます。
例えば、「白米を食べるとすぐ太る」「玄米を食べても痩せない」など。
それにはインスリンの働きが大きく関係しています。
※炭水化物を摂取すると体内で血液中の糖分量（血糖値）が増えます。すると、血糖値を下げる為にすい臓からインスリンというホルモンが出ます。そして、それによって下がった血糖は血液の流れに乗り、主に筋肉・肝臓（グリコーゲン）・脂肪のいずれかに栄養を運びます。
この時に、遺伝子的にインスリンの感受性が高い（働きが良い）方は下がった血糖が筋肉や肝臓に向かいやすくなります。そういう場合は、炭水化物の量を少し増やしても問題ありません。
逆に、インスリンの感受性が悪い、つまり炭水化物で太りやすい人は脂肪に栄養が行きやすいということです。
なので、炭水化物で体重が増えやすい人は1日の消費カロリーが計算できたら、予定総摂取カロリーにおける炭水化物の比率を30%〜40%までにするなどの決め事が必要になります。
※摂取カロリーの計算は、炭水化物1gにつき4kcal、たんぱく質1gにつき4kcal、脂質1gにつき9kcalになります。
例）炭水化物120g・たんぱく質35g・脂質30gのコンビニ弁当の場合
（120g×4kcal）＋（35g×4kcal）＋（30g×9kcal）＝890kcal（480kcal＋140kcal＋270kcal）の弁当ということになります。
こうして見ると、炭水化物ってもの凄くカロリーを稼ぎやすいことがわかるかと思います。
脂質も同様ですが、脂は自然と敬遠される方が多いと思います。
つまり、もっと炭水化物の量を減らして、その分たんぱく質の量を増やすべきということですね。
たんぱく質が重要だということは前回のスキンケアや美容の観点からもお話ししましたので、是非そちらもご覧ください。
強い決心をして、ストイックに炭水化物の摂取を一切なしにするという方もいます（ケトジェニックダイエット）が、これは続かないことが多いです。
また、炭水化物の摂取を制限すると脂肪も確かに減るとは思いますが、同時に大切な筋肉も減ってしまいます。
筋肉を作るのはたんぱく質だけではありません。筋肉が減り、代謝が落ちることで逆に前より太りやすくなる可能性だってあります。
続かない・結果が出ないの正に典型になりますので、充分に注意してください。
徐々に落とす
誰だって「すぐに結果がほしい」「キツいことはしたくない」ですよね。
ただ、今回の要点を押さえれば必ず結果は付いてきます。継続もできます。
しかも、一回軌道に乗りさえすればさほど難しくはないです。食べ物をを見ただけで大体のカロリーだって分かるようになります。
継続して、習慣化していく中でどの食材・食品が自分に合っているのかどうかもわかるようになりますし、急激に体重を落とすわけではないので健康的でもあります。
急激に体重を落とすと、人間の身体は生きる為に防御機能が働きます。筋トレにしてもダイエットにしてもそう、その環境に身体を慣れさせてしまうと脳から身体へ信号を送ることを止めてしまいます。
その環境が未知の刺激であるからこそ、人の身体は変化するんです。
ダイエットにおいても、身体を慣れさせない（ある意味脳を騙す）為にも急激にピッチを上げるのではなく、緩やかに徐々に体重を落とすことが重要になります。
軽い運動
痩せる為にはカロリーを消費することと、筋肉をつけることも非常に重要です。
ただ、運動が嫌いな人もいれば苦手な人もいます。そんな方の為に、日常の中から簡単に意識できることを紹介します。
まず、移動の時は「なるべく徒歩」「なるべく階段を使う」などで少しでもカロリーを消費することを心掛けてください。最初はこの程度でいいです。
もっと出来るという方は、自宅などで下半身を中心とした筋トレをするのが一番効率がいいです。人間の筋肉の約70%は下半身に集まっています。代謝を上げる為には、下半身の筋量がモノを言います。
メニューとしては、片足で行うブルガリアンスクワットが特におすすめです。これは主に中臀筋というヒップアップに必要不可欠な筋肉をダイレクトに鍛えられる種目です。
最初はバランスを取るのも難しいと思うので、中々できないという方は、片足ではない普通の両足スクワットでいいと思います。
セット数は2セットくらい、回数も最初は出来る回数でいいと思います。筋トレにこれと決まったルールはありませんので、身体の反応を見て決めるといいと思います。
負荷に慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、動作をゆっくりめに行うと筋肉への刺激が強くなります。
まとめ
あまり難しく考えすぎず、まずは人間の身体・自分の身体のことを知りましょう。
それによって、アプローチ方法が変わってきます。
具体的には、自分の消費カロリーを知り、それに合わせて食事メニューを決めていく。
メニューについては脂質は極力抑え、炭水化物を減らしすぎない（筋肉を減らさない）こと。
そこに、軽い運動も日常から意識して加えていく。
結果が付いてくると継続はできると思うので、とにかく正しいアプローチを心掛けてください。
是非参考にされてください。
