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ボディメイク

体型を維持する方法 痩せ型・肥満型に分けて解説

投稿日:2020年1月24日 更新日:

 こんにちは!

今回は体型維持のことについて書きます。

体型を維持するだけなら、特別な運動をすることなく、食事管理だけで充分可能だと私は思っています。

体型を本気で変えようと思うと、「キツいトレーニングはできない・したくない」「暇がない」「続かない」などを理由に脱落する人が多いですが、維持するだけなら誰にでもできると思います。

痩せ型・肥満型に分けて特徴を把握した上で、体型維持方法を解説していきます。

痩せやすい人の場合

特徴

褐色脂肪細胞が多い

人は寒いと感じた時に、体温を上げようという作用が働きます。その時に白色脂肪細胞(一般的なイメージの身体の脂肪)を材料にし、分解して熱を生み出す燃焼組織のことを褐色脂肪細胞と言います。

言わばヒーターのように体温調節をしてくれるこの褐色脂肪細胞が多ければ多いほど、脂肪燃焼効率が高まり体重が増えにくいということになります。

気温が下がる時ほどこの脂肪細胞は活発に働くので、寒い時期は体重が増えにくくなる傾向にあります。

インスリンの感受性がいい

炭水化物(糖質)を摂取し、体内ですい臓からインスリンが出ることによって下がった血糖は筋肉・肝臓・脂肪のいずれかに栄養を蓄えます。

インスリンの働きがいい方は、その栄養が脂肪に向かいにくいということです。

たんぱく質の代謝がいい

筋肉の合成を担うのはたんぱく質ですが、そのたんぱく質が体内から出て行くピッチが早い為、筋肉の合成と分解を繰り返すピッチも早くなり、結果として体重が増えにくくなります。

解決策

たんぱく質の摂取量を増やす

たんぱく質の摂取量を増やすことにより、筋肉の分解(カタボリック)を防ぎます。

炭水化物や脂質の摂取はあまり変えなくてもいいと思いますが、一般的な人に比べ多めにたんぱく質を摂取するのがお勧めです。

とはいえ、ステーキや鶏胸肉・魚などを毎日大量に食べるのは無理があると思うので、プロテインなどを有効活用しましょう。

プロテインは身体を鍛えている人だけが飲むものというイメージがありますが、体型維持の為に飲むのもかなりおすすめです。

※たんぱく質摂取量の目安は体重×2〜3倍くらいは最低でも摂取したいところです。

例)体重60kgの人の場合:60×2〜3=1日のたんぱく質摂取量は120g〜180gになります。
 

太りやすい人の場合

特徴

脂肪がつきやすく筋肉もつきやすい

これはメリットでもあり、デメリットでもあるのですが、太りやすい人は一般的な人に比べて筋肉もつきやすいがゆえ、体重も増えやすい傾向にあります

例外を除き、基本的には筋肉を増やしながら脂肪を減らすということはできません。

筋肉をつける=脂肪もつく、脂肪を減らす=筋肉も減る

このような理論になります。

太りやすい人は先程解説した痩せやすい人の特徴の逆になるので、炭水化物(糖質)の摂取で筋肉や脂肪が増えることが多いです。

太りやすい人=炭水化物で太ると言っても過言ではありません。

解決策

炭水化物の摂取量を減らす

炭水化物(糖質)の摂取は特に気を遣ってください。

オートミールや蕎麦などは炭水化物の中でも血糖値の上昇が緩やかなので特におすすめです。逆に、お餅などの消化がよくてどんどん食べられるようなものは避けましょう。

プラスアルファで、褐色脂肪細胞を活性化させられれば尚良しです。

褐色脂肪細胞は基本的に自分の身体が寒いと感じた時にスイッチが入るので、寒さを刺激として活用することが重要です。

元々年齢を重ねて行くにつれ減っていく細胞なので、そこまで気にしなくてもいいとは思いますが、寒い時期は褐色脂肪細胞を活性化させるチャンスだと思います。

 

まとめ

【痩せやすい人】たんぱく質の摂取量を増やす

【太りやすい人】炭水化物の摂取量を減らす

逆に、本格的に太りたい・痩せたいという方は、以下を参考にしてください。

太りたいけど少食の人 特徴と対策

痩せるのは簡単!結果が出ない・続かないのは難しく考えすぎているから

寒い時期は痩せやすく太りにくい。一般的な夏は痩せやすい・冬は太りやすいという認識は間違え。

すごく単純ですが、基本はこうです。自分の基礎代謝を計算した上で実践してみてください。

このポイントさえしっかり抑えとけば、体型維持はそう難しくないと思います。

是非参考にしてください。

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