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食べるのが苦手だけど体重を増やしたい人はどうすればいい?

投稿日:2020年1月28日 更新日:

今回は少食だけど太りたいという人に向けた内容になります。

トレーニングや栄養素はわかったけど、そもそもそんなに食べられないという人はかなり思いと思います。

当然ながら、太る為には最低限自分の消費カロリー以上のカロリーを摂取する必要があり、少食の方からするとかなりハードルが高くなると思います。

ただ、しっかり要点さえ押さえればそんなに難しいことではないです。

まずは少食の方の特徴をしっかりと把握し、その上で対策を講じましょう。

特徴その1:消化・吸収能力が低い

少食の方の特徴として、一般的な方に比べて消化・吸収能力が低いというのがあります。

消化・吸収能力が低いと、いくら頑張って食べたとしても、その栄養素を充分に身体に取り込むことができないので、結果として太れないということに直結してきます。

また、消化・吸収能力が低いことで、食べるスピードも必然的に遅くなるので、満腹中枢が上がりやすくなります。

消化・吸収能力を高めるには、酵素の一種である消化酵素を増やす必要があり、栄養素を身体が吸収しやすい状態にしてあげることがとても重要になります。

酵素の働きを良くする

酵素の構成要素は、主にたんぱく質ビタミン&ミネラルです。

特に、ビタミンB群は炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素を代謝し、しっかりと体内に吸収してエネルギーに変えてくれる役割があります。

1日に必要なビタミン摂取量を食品から摂取しようとするのはかなり困難なのでで、そこはビタミンとミネラルが一緒になっているサプリメントなどで補ってあげるといいと思います。

消化に良いものを食べる

特におすすめは、お餅です。

お餅のいいところは、かさが小さい割に糖質が多く、脂質が少ないところです。

一般的なお餅は、約50gで120Kcal、二個食べるとご飯お茶碗一杯分のカロリーに相当します。

あまり食欲がない時でも、大福などの菓子類だと比較的食べやすく、カロリーを稼ぎやすいと思います。

 

特徴その2:お腹が空かない

これも少食の方に多い特徴です。

原因として考えられるのは、運動不足や代謝の低下です。

運動不足

人間の肝臓には、グリコーゲンという活動のエネルギー源となる栄養素が貯蔵されています。

当然ながら、運動をしないとそのグリコーゲンの消費ピッチは遅くなります。

グリコーゲンが減れば、体内で他の栄養素からエネルギーを生み出そうとするので、自然と空腹状態になります。

プロテインを飲む

太りにくい体質の方の話と付随するのですが、一般的な人に比べて体内でのたんぱく質の代謝が早いという原因も考えられます。

たんぱく質の代謝が早くなると、その分筋肉の合成・分解のピッチも早くなるので、少食で上手く栄養素を取り込めない身体だと、筋肉の合成よりも分解が優位になります。

それを補う為に、プロテインはかなり有効活用できます。少食の方でも食べるよりは飲む方が楽だと思います。

【摂取量目安】

体重×2〜3gのたんぱく質が一日で摂取できればベストです。

体重60kgの人であれば、1日120g〜180gのたんぱく質ということになります。

人によっては、乳糖が原因でプロテインでお腹を下す人もいるので、それを防ぐ為にもWPI製法で作られた乳糖がほとんど含まれていないホエイプロテイン(たんぱく質含有量が豊富)を選択してみてください。

 

人工甘味料

これは捕捉的ですが、コーラなどの人工甘味料が含まれている飲料を口にすると、人間の身体は糖質を摂取したと錯覚します。

そして、すい臓からインスリンホルモンが分泌され、血糖値が下がりお腹が空くという原理です。

先程のプロテイン同様、飲んでお腹を空かせるという荒療治的な方法ではありますが、是非参考までに。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

まずは少食の特徴を把握し、適切なアプローチをしていきましょう。

基本的にはカロリーを多めに摂取する必要がありますが、プロテインやマルチビタミン&ミネラルなどを有効活用し、【体質】と向き合ってください。

食事で太るだけではなく、筋肉をつけて太りたいという方はこちらの記事も参考にしてみてください。

ガリガリが最短でマッチョになる為に必要なトレーニングでの意識と栄養素

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