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ビタミンは筋肥大にどんな効果がある?

投稿日:2020年2月16日 更新日:

一般的に筋トレをされている方なら、ほぼ確実に摂取しているのがプロテインですよね。

クレアチンやEAAなど、筋肉への関わりが大きいとされるサプリメントに関しても、積極的に摂取されている方は多いと思います。

その一方で、「ビタミンって筋肥大に効果あるの?」「あまり実感がない」という疑問を抱いてる方は非常に多いのではないでしょうか。

健康維持の為に摂取するものと捉えられがちなビタミンですが、

‘’実は筋肥大とビタミンにはかなり密接な関係があります”

ホエイプロテインやプレワークアウトにビタミンB群やビタミンCが含まれているのを見たことはないでしょうか?

効果を感じないからといって、摂取しないのは非常にもったいないことをしています。

そこで、今回は私の経験も踏まえて筋肥大とビタミンの関係について解説していこうと思います。

筋肥大とビタミンの関係

一番気になるところだと思いますが、まずこの話をする前に、必ず酵素の働きについて知っておく必要があります。

酵素とは、人間の生命体活動を司る物質のことで、消化・吸収・代謝・分解・排泄・ホルモンバランス調整など、ありとあらゆる役割を担っています。

つまり、この酵素が不足することは死活問題。せっかくプロテインやEAAなどから栄養素を摂取しても上手く体内に吸収できず、効果が上がらない可能性が出てきます。

そして、その気になる酵素の構成要素がたんぱく質・ミネラル、そしてビタミンなのです。

つまり、ビタミンはアミノ酸などのように直接的に筋肉へ働きかけるというよりは、どちらかと言うと、‘’間接的な働き”をしていると言えるでしょう。

ビタミンと言っても、沢山種類がありますので、筋肉への関与が大きいビタミンを中心に紹介します。

ビタミンB群

主に、疲労軽減やストレス軽減。炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養素を代謝して、エネルギーにする力を持っています。

ビタミンB1

炭水化物(糖質)をエネルギーに変えます。炭水化物は筋肥大に必要不可欠ですよね。

ビタミンB2

脂質をエネルギーに変えます。脂肪燃焼に必要不可欠ですね。

ビタミンB6

たんぱく質をエネルギーに変えます。プロテインやEAA摂取の鍵を握ります。

ビタミンB12

赤血球の中のヘモグロビンを生成します。※ヘモグロビンとは、体内で酸素を運搬する役割を担う物質

ビタミンC

コラーゲンの合成や抗酸化作用・免疫力向上などの力を持っています。

コラーゲンは筋肉や骨の材料になりますので、筋合成や関節の保護に役立ちます。また、抗酸化作用・免疫力向上効果があることによって、トレーニーに多い風邪の予防にも繋がります。

ビタミンD

男性ホルモンであるテストステロン値を高めたり、カタボリック防止・骨を強くする力を持っています。

日光を浴びると体内で合成されると言われていますが、筋肥大に必要な量のテストステロンを分泌するには日光だけでは不十分なことが多いです。

ビタミンE

抗酸化作用や赤血球の破壊を防いでくれる力を持っています。

ビタミンCと同様の抗酸化作用によって、筋トレで発生した活性酸素を抑制し、老化防止に役立ちます。また、赤血球の破壊を防ぐ効果によって体内での酸素供給が円滑になり、トレーニング中に上手く酸素を取り込める効果も期待できます。

 

水溶性・脂溶性

ビタミンは、大きく二種類に分類することができ、それによって摂取目安量が決まります。

水溶性:水に溶けやすく、吸収が早いです。大体2〜3時間程度で体内から抜けていきます。汗や尿で排出されるので、過剰摂取の心配がいらないです。
脂溶性:脂に溶けやすく、吸収がゆっくりです。脂を多くて含む食事と一緒に摂取すると、吸収率が上がります。最大48時間程度体内に留まるので、過剰摂取には注意が必要です。

一日の摂取目安量とタイミング

ビタミンB・Cは水溶性、ビタミンD・Eは脂溶性になります。

ビタミンB

ビタミンB群が各種50mg程度摂取できれば充分だと思います。タイミングは、水溶性なので朝・昼・夜いずれでも大丈夫です。

ビタミンC

1〜3g程度摂取できれば充分だと思います。タイミングは、ビタミンB同様いつでも大丈夫です。

ビタミンD

脂溶性ビタミンなので、過剰摂取には注意が必要です。高カルシウム血症で腎機能障害などを引き起こす可能性もあるので、一日約4,000IU(100μgマイクログラム)を上限に摂取してください。タイミングは、脂質が多い食事の後に摂取することをおすすめします。

ビタミンE

脂溶性ビタミンですが、ビタミンD程長時間は体内に蓄積されませんので、そこまで過剰摂取の心配はいらないです。一日約100mgを目安に摂取することをおすすめします。タイミングは、ビタミンD同様です。

 

普段の食事からビタミンの摂取は心掛けていただきたいですが、必要摂取量を食事から摂取しようとするのには少々無理があります。

海外製のものだとビタミン単体で売っていたりもしますが、マルチビタミンとミネラルが一緒になってるサプリメントですと、手軽に摂取ができて継続しやすいと思います。

個人的に海外製・国内製両方試してきましたが、国内製は正直コスパが悪いです。ビタミン含有量のバランスが良く、一日一粒摂取するだけでいい手軽さもあり、なおかつ安いナウフーズ社のADAMはとてもおすすめです。

 

継続の重要性

これも非常に重要なポイントなので、私の経験を元に話します。

先述した通り、ビタミンは筋肉に対して‘’間接的な働き”をしてくれるものです。正直、筋肥大している体感はあまりないですし、短期間で効果が出るものでもありません。

「そういえば、ここ最近風邪引いてないな」「少し体重増えてきたかも」その程度です。

だから、大半の人は「意味がない」という理由で摂取することを止めてしまうんですよね。私もその一人でした。

私は基本的にずっと増量をしているのですが、半年前まで体重の伸びが停滞していることにとても悩んでいました。身長174cmで体重が72kg前後から半年間はほとんど変化がなく、元々痩せ型だった為、半ば仕方ないことだと思っていました。

しかし、トレーニング強度や技術が上がり、見た目的にも筋肥大している実感はあるのに、どうも体重が伸びないことが腑に落ちなくて、諦めきれないでいました。

そんな時、たまたま全く減っていないマルチビタミン&ミネラルのサプリメントボトルが目に入ってきました。「せっかく海外から輸入したのにもったいない」「健康維持の為に飲もう」そんな感情が湧いて、とりあえず空にしようと思ったことを覚えています。

それから継続摂取を続け、二ヶ月程経った頃に久しぶりに体重計に乗ると、72kgだった体重が77kgまでアップしていました。

当然、理由はビタミンだけではないかもしれません。トレーニングの質が上がったことも確かです。しかし、ここまで体重が伸びたのは初めてのことでした。

私は過去にバルク期と称し、一日3,000kcalをノルマにしていた時期もありましたが、その時ですら最初に少し体重が増えたくらいですぐ停滞しました。

しかし、今となっては同程度のカロリー摂取でも、筋肉の成長・体重増加をとても実感しています。

また、体調を整えて万全の状態でトレーニングをするという意味でも、ビタミンは非常に重要になると思います。

 

まとめ

ここまで読んでくださった方は、ビタミンが筋肥大にとっていかに重要かを理解していただけたと思います。

今まで通りたんぱく質の摂取は継続していただき、そこにビタミンを加えてみてください。

きっといい結果が付いてくると思います。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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