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ボディメイク

週2回のトレーニングでも確実に筋肉はつけられる

投稿日:2020年1月15日 更新日:

 こんにちは!

今回は、筋トレ初心者〜中級者に向けた内容になっています。

ガリガリは骨格上マッチョになれないんじゃないか」「体質的に太れないから無理そう」「そんなにやり込む時間がない」などを理由に、諦めてしまう方はかなり多いのではないでしょうか。

私自身、約4年前に胃腸炎を発症し、元々細かったのがさらにガリガリになったことをきっかけにトレーニングを開始しました。

基本的に週2回土日だけのトレーニングルーティンを継続し、今ではそれなりの身体にはなれたと思っています。

B 88cm→102cm

W76cm→86cm

H88cm→100cm

体重58kg→78kg

身長174.5cm

ざっくりではありますが、大体の体型変化はこんな感じです。

つまり、いくらガリガリの方でも、しっかり要点さえ押さえれば、週2回のトレーニングでも確実にマッチョになれます!

これが正解というのは人それぞれ違いますが、この記事では自分が感じた非常に重要な要点をまずは書いていこうと思います。

ちなみに私はネットでググったりYouTubeをメインに知識を蓄え、実践の中で自分に合った方法を確立しました。

出来る限り高重量

これは、むやみやたらに高重量という意味ではなく、自分がコントロールできる範囲の重量で、出来る限り重い重量という意味です。

これは基礎の基礎でありながら、少し経験を 積み筋肉に刺激を与える感覚(効かせる感覚)が身に付いてくると、不思議と疎かにしてしまう部分です。

と言うのも、よく陥りがちなのが体調が万全でない時や気分が乗らない時の逃げや言い訳として使われやすいからです。

「今日は効かせるトレーニングにしよう」と、もっともらしいことを言って自分を納得させる癖が付くのは危険です。

筋肉が大きく肥大する大前提は、   

‘’未知の刺激に身体が順応すること‘’

です。基本を忘れないでください。

また、トレーニングが週2回であれば、充分回復する時間はあると思うので、コンディションを整えやすいと思います。

 

動作はゆっくり

筋肉への刺激は収縮と伸展によってもたらされます。特に、伸展(伸びる・ストレッチする)時に一番強い負荷がかかるとされています(速筋繊維への刺激)。

この一番美味しい動作の時に重りをストンと下ろしたり、ダンベルを振り回すのは非常にもったいないです。

中々筋肉痛がこないという方には特に試してみてください。筋肉がジワジワと伸びていく感覚が掴めるとそれは大きい収穫です。そして、動作をゆっくりにすることによって正しいフォームを覚えていくと思います。

そして、最初はなるべくフリーウエイトでのトレーニングを中心に行ってください。マシンのように軌道が固定されているものは、構造上の理由からフリーウエイトに比べて伸展動作時の刺激が弱くなります。

 

フルレンジで行う

これはトレーニングの動作(収縮と伸展)のことで、筋肉を一番最後までしっかり縮める・一番最後までしっかり伸ばすことです。

筋肉は胸・背中・肩などどの部位をとっても複数の筋繊維から構成されています。その全ての筋繊維を一回一回のトレーニング動作で導入し、鍛えてあげないことにはバランスの良い発達にはつながりません。

 

やりすぎない

これは闇雲に何時間もトレーニングすればいいという訳ではないということです。   

筋肥大はウエイトトレーニングのような無酸素運動によって速筋繊維が刺激された時に起こります。

それを、2時間も3時間もすることによって、トレーニングの形態が無酸素運動から有酸素運動に変わってしまい、今度は逆に筋肉の分解が始まります。

また、何時間もトレーニングできてしまうということは、上手く筋肉を使えていない(疲労していない)ということの表れでもあります。

そして、当然ながら筋肉は休んでいる間に発達します。例えば、平日は仕事・土日にトレーニングをする方の場合は、平日の仕事をしている時に発達するチャンスがあるということです。

 

多めのカロリー摂取

最後は栄養のことです。痩せ型の方や筋トレ初心者の方は先程お伝えしたトレーニング内容の実践はもちろんですが、まずは1日の食事回数を4〜6回に増やし(プロテインも一食に数えていいです)、とにかく総摂取カロリーを上げることが何より重要です。

炭水化物・たんぱく質を中心に総摂取カロリーを増やし、筋肉と脂肪で体重を増やします。

脂肪は増やしたくないと思いますが、中々太れない方はまずはこの方法を試すことをお勧めします。基本的に、人間の身体は同化作用と言って、筋肉がつくのと同時に脂肪がつくのは当たり前のことになります。

私は筋トレを始めた当初、サラダチキンやプロテインばかり食べ、好きなお菓子も一切断つなど自分なりに徹底した食事をしていたつもりでしたが、ほとんど身体は大きくならなかったという失敗があります。

たんぱく質を意識するのは当然として、とにかく最初は炭水化物や脂質をあまり気にせずガシガシ摂取してみてください。それがマッチョになる何よりの近道です。

それと、忘れてはいけないのがビタミン&ミネラルです。

私たち人間の身体は酵素の働きによって食べ物の消化・吸収や、分解・排泄・代謝などの生命活動を行うことができています。

そして、その酵素を作るのがたんぱく質であり、ビタミン&ミネラルです。

これらの栄養素が不足すると、酵素の生成が上手くできず、たんぱく質の代謝・筋肉の合成にも影響が出てくるということになります。

筋肥大にビタミンは効果ある?後回しにされがちな最強栄養素

 

まとめ

以上が、私が筋トレにおいて特に重要だと感じた要点です。   

意外とどれも基礎的なことです。

しかし、トレーニングを積むにつれ、だんだんと基礎を疎かにして、小手先のテクニックやオリジナル種目を試してみようという気持ちが出てきます。

決して悪いことだとは思いませんが、あまり初心者のうちは筋トレYouTuberのトレーニング方法などは間に受けない方がいいと思います。

基礎を徹底的に突き詰めた方が、遠いようで一番の近道になります。実際私がそうでした。

少しでも参考になれば嬉しいです。

ありがとうございました!

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