今回は肌の調子の整え方について話します。
男女問わず肌が綺麗な人はすごく‘’清潔感”があって素敵ですよね。
一般的に肌を健康かつ綺麗な状態で維持したい時は、化粧水・乳液・美容液などにお金を掛けるイメージが強いと思いますが、特に重要なのは食べ物やサプリメントからの栄養摂取になります。
言うまでもなく、肌を作るのはたんぱく質ですよね。
人それぞれ生活リズムは違いますが、最低限押さえるべきポイントを解説していきます。
スキンケア
スキンケアに関しては、比較的お金を掛けて意識的にも無意識にもされていると思います。
1.洗顔料→2.化粧水→3.美容液→4.クリーム→5.マスク
諸説ありますが、方法はざっくりこんな感じでしょうか。
1洗顔においてはしっかり泡立て、手と肌の間に泡のクッションを挟むイメージで、決して手と肌を直接擦り合わせないよう注意してください。
円を描くように優しいタッチで短時間で洗い流します。
その後は、2保湿力の高い化粧水を付けて終わりという流れが多いと思います。冬などの乾燥が気になる時期だと3までした方がいいでしょう。
人それぞれ肌質にも個人差があるので、一概にこれが正解とは言えませんが、基本的にはしっかり乾燥を防ぐことが重要になります。
また、起床後や夜の入浴時のケアがメインになってくると思いますが、過度に油分を落とし過ぎないことにも注意しましょう。
栄養摂取
ここが普段の生活から特に意識していただきたいポイントです。摂取すべき栄養素・食品を説明していきます。
ビタミンC
- 主な効果:免疫力向上、抗酸化作用、コラーゲン生成
- 含まれる食品:ピーマン、ブロッコリー、キウイなど
- 摂取タイミング:いつでも
免疫力向上によって、体調を整えたり風邪を引きにくくなるのはよく知られていると思いますが、忘れてはいけないのが抗酸化作用。
普段の生活の中で、ストレスや紫外線・喫煙・飲酒・筋トレなど様々な要因によって私たちの身体には「活性酸素」と呼ばれる酸化・老化の原因となる物質が発生します。
それをその状態のまま体内に留めておくと、シミやシワの原因にもなります。
その活性酸素を浄化してくれるのに役立つのがビタミンCになります。
日常から絶えず発生する活性酸素。日々のケアがものを言います。
そして、たんぱく質の一種であるコラーゲンの生成を担っているのもビタミンCです。
難点を言えば、ビタミンはアミノ酸などに比べ体感があまりないことです。ちょっと飲んだからと言って‘’すぐ‘’体調が良くなった・肌が綺麗になったと感じるわけではありません。
継続する中で、「そう言えば最近風邪引いてないな」「肌綺麗になったかも」そんな感覚です。
もし、「胡散臭いな」と思われたら簡単な実験をしてみてください。イソジン（茶色いうがい薬）をコップに入れ、そこにビタミン剤を投入。しばらくかき混ぜると無色透明の水になります。綺麗に浄化されている証拠ですね。これを自分の体内でも同じことをしてほしいのです。ちなみに、スポーツ選手なんかがよく飲んでいる「水素水」も同じ抗酸化作用があります。
ビタミンE
- 主な効果:抗酸化作用
- 含まれる食品:アーモンド、クルミ、ウナギなど
- タイミング:いつでも
スキンケアの効果においては、抗酸化作用などビタミンCとさほど変わりませんが、アーモンドやクルミから撮れる脂質は魚と同じく良質な脂質です。
過剰摂取はよくありませんが、ある程度脂質も摂取しないと肌がパサつくことがあるので、良質な脂質を摂りつつビタミンEも同時摂取できるアーモンド・クルミなどは特におすすめです。
※良質な脂質は中性脂肪の増加を抑え、筋肉の生成にも役立ちます。
アーモンド・クルミは特にお勧め
たんぱく質（アミノ酸）
- 主な効果:筋肉・肌・爪・髪の生成
- 含まれる食品:肉、魚、大豆、卵、パスタなど
- タイミング:起床後、就寝前など
たんぱく質は筋肉を作るイメージが強いと思いますが、人間の細胞生成に非常に重要な栄養素です。
当然ですが、肌はたんぱく質から作られています。その事実を知らない人&摂取量が少ない人がかなり多いです。
人間の身体の約16%はたんぱく質から作られています。たんぱく質を摂って筋肉をつけることにより、代謝機能を改善する効果も期待できます。
今では女性用のプロテインも発売されており、昔に比べてだいぶ味も良くなり、かなり身近になってきたように感じます。
プロテインやサプリという言葉の響きの段階で敬遠してしまう方はかなり多いと思いますが、スキンケア目的でプロテイン！かなり効果が期待できると思います。
日本人は先進国の中でもたんぱく質の平均摂取量がとても低い国の一つです。
ご高齢の日本人女性で太っている人なんてほとんどいませんよね？
とはいえ、毎日毎日肉魚卵を沢山食べ続けるのは気持ち的にも肉体的にも難しいと思います。そういう時こそプロテインなどのサプリを上手く有効活用するべきだと思います。
摂取量の目安は体重1kgにつきたんぱく質1g摂取できていれば充分だと思います。
例）体重60kgの人は1日のたんぱく質摂取目安は60g
たんぱく質は胃で消化され、腸に吸収される時にはアミノ酸として吸収されます。
肉魚などの食べ物やプロテインからでもいいですし、既にアミノ酸という形式で売られているサプリもあります。
アミノ酸のサプリですと、既にたんぱく質がアミノ酸になっている状態なので、わざわざ胃で消化する必要がなく、内臓への負担がかなり少ないです。
その一方で、吸収が早くなるので摂取量を間違えると下痢しやすくなるという特徴もあるので、自分に合った方法を選択してみてください。
摂取のタイミングとしては、起床後や就寝前などの長時間栄養補給ができなかった時がおすすめです。
それと、意外にお勧めなのがパスタです。パスタには100gあたり約13gほどのたんぱく質が含まれており、美味しく食べられて栄養も摂取できる一石二鳥の食品です。
ヨーグルト
腸内環境を整え、摂取した栄養素をしっかり体内に吸収できるようにすることもかなり重要になります。
ヨーグルトは整腸効果だけでなく、たんぱく質も比較的多く含まれている為、美容効果も高いです。
また、ヨーグルトにはカリウムが多く含まれ、むくみの改善にも繋がるので見た目をスッキリさせる効果も期待できます。
摂取タイミングとしては、就寝の2〜3時間ほど前の摂取が腸のゴールデンタイムで効果が高いと言われているのでおすすめです。
まとめ
- スキンケア:化粧水・美容液など
- 栄養摂取:ビタミンC・ビタミンE、たんぱく質、ヨーグルトなど
両方大切ですが、特に重要なのは栄養摂取です。
洗顔して化粧水・美容液などを付けるタイミングはせいぜい朝（起床後）・夜（お風呂上がり）の2回。
に対し、
食事は3回あります。それも生きる為に必要な行為、面倒くさいからといって省くことはないと思います。
朝は時間に追われて食べられないことがあるかもしれないので、プロテインを替わりに摂取してもいいと思います（私もそうしています）。消化酵素が働かず、プロテインが上手く体内で消化できない体質の人はアミノ酸の摂取をおすすめします。
ビタミン類は本当に必要な量を毎日摂取するのは非常に困難です。現実的ではないので、上手くサプリメントを活用してください。
そして、自分の生活リズムに合わせて習慣化していってください。
きっと清潔感のある肌が手に入ると思います。
