今回は大胸筋が思うように発達せず、悩んでいた私の経験を元に分析した原因と克服法について書いていこうと思います。
私の以前の大胸筋トレーニングはベンチプレスやディップス・チェストプレス（マシン）などのプレス系種目をメインに取り入れていました。
しかし、思うように発達しないことをきっかけに、変化をつける目的で今までほとんどしたことがなかったフライ系種目をメインにしました。
すると、そこからは大胸筋の反応がかなり良くなり、発達のスピードも格段に上がっています。
私は筋トレ歴4年弱で胸囲が約88cmから102cmになりました。大したことはないですが、大胸筋トレが苦手な自分としてはかなりの成長を実感しました。
是非皆さんにも共有できればと思います。
目次
大胸筋がつきにくい原因
前肩＋肩甲骨まわりが硬い
この前肩に関しては特に日本人に多いと言われています。背中が丸まり肩が前方に出てくることによって、肩甲骨の寄せが甘くなり、しっかりと胸を張った（胸郭を開く）フォームで刺激を乗せることが難しくなります。
その結果、肩の筋肉で重量の大半を支えることになり、大胸筋以外に刺激が逃げることになります。
ちなみに、肩の筋肉の体積は実は大胸筋より大きいと言われています。つまり、ベンチプレスなどで高重量を扱う時は特に肩の筋肉の関与が大きくなり肩の筋肉ばかりが発達する可能性があります。
また、大胸筋のトレーニングが苦手な人はプレス動作の時に肩甲骨の寄せがほどけてしまう傾向が多いので、それを極力防げるのもフライ系種目のいいところです。
フライ系種目であれば、たとえ前肩であったとしても動作の中で肘を外側へ向けながら脇を開いていくことによって、肩甲骨が多少なりとも下制し、自然と胸が張れます。
後は、日頃からストレッチを行う、もしくは胸トレ前に軽く背中トレを行い、背中の筋肉をしっかりほぐしてあげることで肩甲骨を寄せやすくなります。
骨格が細い
これは言い訳のように聞こえますが、かなり重要なポイントであり、あまり語る人がいないので解説します。
骨格と言っても特に手首のことです。
大胸筋のトレーニングは動作において、重りが頭上に来る姿勢を取るケースが多く、手首への負担が大きいので、骨格が細い人は重量が伸びにくいです。
リストラップを巻く対処法はありますが、私の場合ダンベルの重量が片方30キロを超えてくると手首がかなりグラつき、意識が胸だけではなく手首に向いてしまいます。
大胸筋のトレーニングが苦手な方は、大胸筋の動きを意識するのが苦手な場合が多いので、意識が手首に集中することはできる限り避けたいです。
肩幅（鎖骨）が広く腕（上腕骨）が長い
肩幅が広い人は、そもそも大胸筋が平べったく見えやすいです。
肩幅が広い人の特徴として、鎖骨と上腕骨が長いというのがあります。
大胸筋は鎖骨・胸骨から上腕骨に向かって生えてる筋肉なので、鎖骨と上腕骨が長いということは当然ながら大胸筋の幅も普通の人に比べて大きくなり、平べったく見えます。
また、大胸筋を収縮させる為には腕（上腕骨）を胸（鎖骨・胸骨）に近づける必要がありますので、腕が長い分収縮が意識しづらいという難点があります。
逆に、鎖骨や腕が短い人は骨格的に収縮が意識しやすく、胸に厚みがあり肩幅が狭い人が多いです。
克服法
フライ系種目中心にする
一般的に大胸筋トレーニングの王様と言われているのは今も昔もベンチプレスです。
プレス系の動作の代表で、一番肩と手首に重みを感じる種目です。
出来る限り肩と手首への負荷は避けたいので、ダンベルフライ・インクラインダンベルフライなどの種目を取り入れることをお勧めします。
ダンベルフライであれば、ベンチプレスのように肩を内旋した状態での動作でははなく、身体が無理のない自然な状態で動作を行うことができるので、肩の怪我も防ぐことができます。
さらに、筋肥大する為には速筋繊維への刺激が必要ですが、この速筋繊維への刺激はネガティブ（ストレッチ）動作の時に強くなります。
フライ系種目の大半は、このネガティブ動作のポジションで大胸筋に負荷が乗る種目が多いので、筋肥大にも効果的ということになります。
特に、腕が長くて収縮が苦手な方でもストレッチであれば意識しやすい方は多いと思うので、是非試してみてください。
※ちなみに、ベンチプレスが不要である理由については他の記事で詳しく書いていますので、気になる方はこちらもどうぞ。
徐々に重量を上げる
骨格が細い人は高重量との相性の悪さから重量が伸びにくいということを先述しましたが、よくあるのが高重量に挑戦することを諦め、軽〜中重量でのパンプに重点を置くことです。
筋肥大の大原則は、未知の刺激に身体が順応していくこと（漸進性過負荷原則:ぜんしんせいかふかげんそく）なので、徐々に重量を上げて新しい刺激を与え続けることが停滞を防ぐ意味でもとても重要になります。
ダンベルフライやインクラインダンベルフライなどの骨格に負担が少ない種目で対処し、諦めずに高重量に挑戦してみてください。
また、大胸筋にとっての最適なレップ数は他の記事で解説していますので、気になる方は参考にしてください。
まとめ
- 原因:前肩で肩甲骨まわりが硬い・骨格が細い・肩幅が広く腕が長い
- 克服法:フライ系種目中心・高重量トレーニング
私は重量を意識するようになってから、特に成長を実感しました。
今はベンチプレスなどのプレス系種目は一切せず、フリーウェイトのフライ系種目中心でメニューを組んでいます。
胸の日は背中の日とセットにし、チンニングでウォームアップした後、胸→背中→胸→背中→胸→背中という流れでトレーニングしています。
広背筋について知りたい方はこちらもどうぞ。
是非参考にしてみてください。
[…] 大胸筋がつきにくい人の原因 フライ系種目で克服できる？ […]